sveikas gyvenimo budas

TURINYS

TURINYS 1

SVEIKA MITYBA – KAS TAI? 3

SVEIKOS MITYBOS PRINCIPAI IR PAGRINDINĖS TAISYKLĖS 4

SPORTAS 8

MANKŠTA PADEDA ATSIKRATYTI RIEBALŲ, O NE RAUMENŲ 8

ŽALINGI YPROČIAI, KURIŲ REIKIA ATSIKRATYTI 13

IŠVADOS 18SVEIKA MITYBA – KAS TAI?

Praeito šimtmečio pabaigoje išspausdinti mokslininkų darbai įrodė, kad apie 50% žmonių mirčių tiesiogiai susiję su neteisinga mityba. Daugelį metų buvo skelbiama racionali, vėliau subalansuota, mityba. Pastaruoju metu vis plačiau kalbama apie sveiką mitybą. Sveika mityba yra tokia, kuomet organizmas gauna visas jam reikalingas medžiagas ir energiją idealiam svoriui palaikyti. Kadangi maistas yra svarbus ligų profilaktikai ir sveikatos sstiprinimui, tai šiandien mitybos specialistai kalba apie sveikatinančią mitybą. Būtent toks mitybos apibūdinimas geriausiai atspindi jos reikšmę.

1933 m. Lietuvos ūkininkų mityboje baltymai sudarė 11% paros raciono, riebalai – 17% ir angliavandeniai – 70%. Respublikinio mitybos centro 1997 – 1998 metais atliktais suaugusiųjų Lietuvos žmonių gyvensenos ir faktinės mitybos tyrimais nustatyta, kad Lietuvos suaugusiųjų žmonių mityba ypač pasikeitė: smarkiai padidėjo riebalų ir sumažėjo angliavandenių suvartojimas, maiste atsirado daug sveikatai nepalankaus cholesterolio, mityba pasidarė neracionali ir nesubalansuota.

Psichologiniais tyrimais buvo nustatyta, kad žmonės vvalgo dėl sekančių priežasčių:

q Energijai ir maisto medžiagoms papildyti

q Relaksacijai (valgydamas jaučia atsipalaidavimą)

q Bendraujant (susirenka prie skaniais valgiais dengto stalo)

q Savęs įvertinimui (valgo labia brangius maisto produktus)

q Nesėkmių kompensavimui (nesiseka šeimoje, darbe)

q Reakcijos į stresą (50% žmonių streso metu valgo daugiau)

q Maistą priima kaip dovaną (mažam vaikui uuž gerą darbą dudamas saldainis)

q Valgo dėl estetinio poveikio (gražiai dengtas stalas, papuoštas maistas)SVEIKOS MITYBOS PRINCIPAI IR PAGRINDINĖS TAISYKLĖS

Maistas – bet kokia medžiaga, vartojama organizmo veiklai ir sveikatai palaikyti, tai yra palaikyti gyvybę ir augimą. Visus maisto produktus galima suskirstyti į 5 grupes: pieno, mėsos, vaisių, daržovių ir grūdų produktus. Iš pieno ir pieno produktų organizmas gauna vertingų baltymų ir kalcio, iš mėsos ir jos grupės produktų – baltymų, geležies, vitaminų bei mineralinių medžiagų. Vaisiai reikalingi dėl vitamino C bei folinės rūgšties, stiprinančių atsparumą infekcinėms ligoms ir stresui. Daržovėse yra daug mikroelementų ir maisto skaidulų. Grūdų produktai – B grupės vitaminų, angliavandenių, maisto skaidulų, mineralinių medžiagų ir baltymų šaltinis.

Žmogus, vartodamas augalinius ir gyvūninius maisto produktus, gauna visų jam reikiamų maistinių mmedžiagų. Tačiau pastaruoju metu maistas vis dažniau tampa ligų (nutukimo, aterosklerozės, diabeto, infarkto, ir kt) priežastimi.

PAGRINDINIAI SVEIKOS MITYBOS PRINCIPAI:

1. Saikingumas. Net ir būtina maisto medžiaga, jeigu jos vartojama per daug, yra kenksminga sveikatai.

2. Įvairumas. Reikia valgyti kuo įvairesnį maistą, nes su maistu organizmas gauna apie 40 maistinių medžiagų.

3. Subalansavimas. Mitybos subalansavimas – tai tinkamas baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų, mineralinių medžiagų santykis.

SVEIKOS MITYBOS TAISYKLĖS:

q Valgyti kuo įvairesnį maistą

q Išlaikyti normalų kūno svorį

q Pasirinkti maistą, turintį mažai riebalų, ypač sočiųjų, ir cholesterolio

q Valgyti kuo daugiau įįvairių daržovių, vaisių, uogų ir grūdinių produktų

q Vartoti kuo mažiau cukraus ir saldumynų

q Vartoti kuo mažiau valgomosios druskos

q Vartoti kuo mažiau alkoholio

MITYBOS REŽIMAS

Respublikinio mitybos centro duomenimis, tik apie 23,2% tirtų asmenų valgo tuo pačiu metu.

Norint būti sveikiems reikia ne tik laikytis mitybos taisyklių, bet ir režimo. Mitybos režimas – tai valgymas tam tikru laiku. Labai svarbu valgyti kasdien tuo pačiu metu, nes atėjus laikui valgyti, gausiau išsiskiria virškinimo sultys, atsiranda apetitas, o pavalgius – maistas geriau suvirškinamas.

Sveikam suaugusiam žmogui rekomenduojama valgyti 3-4 kartus per dieną: pusryčius, priešpiečius arba pavakarius, pietus ir vakarienę. Kiekvieno valgymo metu gaunamas energijos kiekis taip pat turi skirtis. Racionaliausias toks režimas, kai per pusryčius ir pietus žmogus gauna daugiau nei du trečdalius paros raciono, o vakarienei – mažiau nei trečdalį. Vakarieniauti reikėtų likus maždaug dviem valandom iki miego. Nereguliariai valgantys (kartą ar du kartus per parą) žmonės dažniau suserga virškinimo trakto ligomis.

VEGETARIZMAS

Vegetarizmo pradžia glūdi senovės Azijoje. Vegetarai teigia, kad valgant mėsą, organizme susidaro toksinių medžiagų, kurios nuodija ląsteles, trumpina gyvenimą, daro žmogų dirglesnį ir piktesnį. Gyvūninės kilmės maistą atsisakoma valgyti dėl įvairiausių priežasčių: ekonominių, sveikatos, religinių ir dėl mados. Vegetarai nevartoja alkoholio, nerūko.

VEGETARIZMO TIPAI:

q Veganai – visiški vegetarai – nevartoja jokių gyvulinės kilmės maisto produktų. Amerikoje jų yra apie 2% vvisų vegetarų.

q Ovolaktovegetarai – nevalgo žuvies, mėsos, bet valgo kiaušinius, pieną ir jo produktus.

q Laktovegetarai – valgo pieną ir pieno prduktus

q Semivegetarai – nevalgo raudonos mėsos, valgo baltą mėsą ir žuvį, taip pat kiaušinius, pieną ir jo produktus.

VEGETARIZMO PRIVALUMAI:

q Mažiau nutukusių

q Mažesnė koronarinės širdies ligos rizika

q Mažiau sergančiųjų hipertenzija

q Mažiau serga vidurių užkietėjimu

VEGETARIZMO TRŪKUMAI:

q Mažina suvartojamo maisto kiekį

q Jų maiste trūksta aminorūgščių, vitaminų B12, D, kalcio, geležies

Valgantieji gyvūninės kilmės maisto produktus pagrindines aminorūgštis vartoja proporcijomis, optimaliomis žmogaus organizmui. Augalinis maistas (išskyrus sojos pupas ir ankštinius) netobulas, nes trūksta vienos ar kitos aminorūgšties. Iš gyvulinio maisto (ypač mėsos) rezorbuojama 30% viso mėsoje esančio geležies (Fe) kiekio, o iš augalinio maisto tik 10%. Nei piene, nei kiauš.iniuose nėra pakankamai jonizuotos Fe. Fitino rūgštis, esanti košėse, reaguoja su augalų Fe ir sudaro netirpų junginį. Geležies deficitas atsiranda po 4 mėnesių nuo vegetarizmo pradžios, kai išeikvojamos organizme esančios (kepenyse, kaulų čiulpuose) geležies atsargos. Dėl to daugelyje pasaulio šalių maisto produktai papildomi Fe druskomis.

Vegetarams aktualus vitamino B12 trūkumas. Užsienyje vegetarams skirtas augalinis maistas užkrečiamas vit. B12 sintezuojančiais mikroorganizmais. Veganai turi vartoti vit. B12 praturtintą sojos pieną, košes.

Kalcio deficitas labai svarbus nevartojantiems pieno ir jo produktų. Augaliniuose maisto produktuose yra tik 1/10 žmogui reikalingo kalcio. Vartojant daug maisto skaidulų, blokuojama kalcio rezorbcija, dėl to veganai nnuolat turi vartoti kalciu praturtintą sojos pieną ir sojos varškę.

Vegetarų mityba turėtų būti papildyta riešutiniu sviestu, džiovintais vaisiais, duona, grūdų patiekalais, saikingai saldumynais ir riebalais, nes augalinis maistas mažai kaloringas ir teikia nedaug energijos.

Gerai suplanuota vegetarinė dieta su įvairiais priedais gali aprūpinti organizmą įvairiomis maistinėmis medžiagomis. Tik ar tokia dieta nulemia ilgaamžiškumą, ar labai gerą sveiktą dar nėra įrodyta.

PRODUKTŲ SUDERINAMUMAS

Pastaruoju metu vis dažniau pasigirsta teorijų apie maisto derinimą ir jo įtaką sveikatai. Tokią dietą Šeltonas skyrė ligoniams sergantiems virškinimo trakto ligomis. Greitai maisto derinimas taip išpopuliarėjo, kad buvo pritaikytas sveikų žmonių mityboje. Suderintai pradėjo maitintis ne tik suaugusieji, bet ir vaikai (nemaišyti mėsos su bulvėmis), nes baltymingas ir krakmolingas maistas (autorių teigimu) negali būti gerai suvirškinamas. Ar maisto derinimas turi įtakos žmogaus sveikatai moksliškai neįrodyta. Ar galima kartu valgyti daug krakmolo (bulves) ir baltymų (mėsą arba žuvį) turintį maistą, suprasime tuomet, kai prisiminsime virškinimo ypatumus.SPORTAS

Po apklausos asmenų, kuriems pavyko suliesėti ir išvengti pakartotino svorio priaugimo, paaiškėjo vienas visus juos vienijantis veiksnys:

FIZINIAI PRATIMAI

Nepriklausomai nuo to, kokiu būdu buvo sumažintas kūno svoris, sėkmingiausiai pavyko jį išlaikyti tik aktyviai sportuojant. Žmonės, kurie atsikratę antsvorio liovėsi mankštintis*, vėl sustorėjo. Tie, kurie sportavo toliau (ar pradėjo), neprisiaugino nereikalingų kilogramų. Taigi, jeigu norite reguliuoti

savo svorį, privalote mankštintis. Ar tai reiškia, kad visą likusį gyvenimą kiekvieną dieną turėsite keltis su aušra ir bėgti krosą? Galite pamėginti ir tai, tačiau nėra būtina. Užteks padidinti vidutinį fizinį aktyvumą ir jūs pasieksite pastebimų rezultatų.

KODĖL TURĖTUMĖTE MANKŠTINTIS?

MANKŠTA DEGINA KALORIJAS

Tai akivaizdžiausias fizinių pratimų poveikis, tačiau mažiausiai svarbus. Jei bėgtumėte visą valandą, sudegintumėte apie 600 kilokalorijų. Tiek jų turi mėsainis, suvalgytas greito maisto restorane. Nors trumpalaikė tiesioginė fizinio aktyvumo nauda gali būti ribota, ilgalaikis poveikis yra ženklus. Tarkime, jūs vvaikštote pusvalandį per dieną ir sudeginate 200 kilokalorijų. Jei jūsų suvalgomo maisto kiekis bus pastovus, per pusmetį papildomai sudeginsite 36 400 kilokalorijų ir suliesėsite 4,5 kilogramo. Vaikščiokite toliau iki metų pabaigos ir neteksite 9 kg svorio, be to, mažai tikėtina, kad vėl jo priaugsite. Tačiau mažinant svorį mankštinimasis yra daugiau nei kalorijų deginimas.MANKŠTA PADEDA ATSIKRATYTI RIEBALŲ, O NE RAUMENŲ

Mažinant svorį, laikantis dietos netenkama ir riebalų, ir raumenų. Mankštinantis deginami riebalai, bet išsaugoma raumenų masė. Kuo daugiau raumenų, tuo greitesnė bazinė mmedžiagų apykaita.

MANKŠTA MAŽINA APETITĄ

Priešingai paplitusiai nuomonei, mankštos pratimai nedidina apetito. Tiesa yra ta, kad po vidutinio fizinio aktyvumo apetitas mažėja. Žinoma, labai intensyviai besimankštinantys žmonės valgo daugiau, tačiau jie ir kalorijų sudegina daugiau.

MANKŠTOS PRATIMAI GREITINA MEDŽIAGŲ APYTAKĄ

Tikite ar nne, tačiau 70 proc. kasdien su maistu gaunamų kalorijų sunaudojama bazinei medžiagų apykaitai (BMA). Ši ramybės medžiagų apykaita užtikrina kasdienes organizmo funkcijas – maisto virškinimą, temperatūros palaikymą, įvairių jūsų organų sistemų funkcionavimą. Kai ribojate suvalgomų kalorijų kiekį, BMA pradeda lėtėti. Būtent dėl to tik pradėjus laikytis dietos svoris krinta greitai, o vėliau svorio mažėjimas sulėtėja.Mankšta BMA pagreitina.

MANKŠTA GERINA ...