 |
 |
 |
Įvadas
Fizinis aktyvumas – yra labai svarbus gerinant ir stiprinant žmogaus sveikatą bei mažinant riziką susirgti lėtinėmis neinfekcinėmis ligomis. Judėjimo aktyvumo ir jo įtakos fizinei būklei masiniai tyrimai rodo, kad ikimokyklinio ir jaunesniojo mokyklinio amžiaus vaikų optimali judėjimo norma kasdien yra 3 – 4 val. Šios normos laikosi tik 9 – 16 proc. vaikų.
Tarptautinės moksleivių gyvensenos ypatumų tyrimo programos, kurioje dalyvavo 24 Europos šalys, duomenimis, tarp 11 – 15 m. Lietuvos mergaičių nepakankamai fiziškai aktyvios sudarė 55 proc. (po pamokų sportuoja ttik kartą per savaitę ar rečiau), o tarp berniukų – 29,2 proc.Tiriant atsitiktinai parinktus 20 – 64 m. Lietuvos gyventojus buvo nustatyta, jog apie 40 proc. vyrų ir moterų visiškai neužsiima aktyvia fizine veikla.Technologinis progresas sudaro sąlygas mus „atleisti” nuo bet kokio fizinio darbo. Daugumoje profesijų vyrauja protinis darbas, stresinės situacijos, o fiziniam aktyvumui vietos nebelieka. Dėl per mažo fizinio aktyvumo galime susirgti daugeliu „civilizacijos” ligų.
Tinkamas fizinis aktyvumas ramina nervų sistemą, padeda įveikti stresus, depresiją. Gerėja miegas, greičiau užmiegame ir mmiegame visą naktį, todėl didėja darbingumas. Įvairi fizinė veikla padeda puikiai praleisti laisvalaikį su šeima ir draugais.Dažnai sakome, jog esame per daug užsiėmę, kad skirtume laiko mankštai.Žmogus, norintis būti sveikas iki pat senatvės, turi aukoti dalį savo laiko. Mankštindamiesi 2 –– 3 kartus per savaitę po 30 min., Jūs galite 15 proc. pagerinti savo fizinį pajėgumą ir sustiprinti sveikatą. Tokiu būdu Jūs galite 10 – 15 metų sumažinti savo biologinį amžių.
Fizinis aktyvumas – tai visuma aktyvių judesių, kuriuos padaro raumenys ir sąnariai.
Judesiai reikalingi ne tik praktiniams tikslams pasiekti, bet ir fiziniam pajėgumui, sveikatai stiprinti.
Judėjimas stiprina ir treniruoja visas organizmo sistemas.
· Dėl fizinio aktyvumo stokos žmogus dažnai serga lėtinėmis ligomis ( ypač širdies ir kraujagyslių sistemos), mažėja jo darbingumas, gyvybingumas; per mažas fizinis aktyvumas neigiamai veikia centrinę nervų sistemą.
· Dėl per didelio fizinio aktyvumo gali sutrikti organizmo funkcijų darna ir pablogėti sveikata.
· Tinkamas fizinis aktyvumas didina organizmo fizinį pajėgumą
Fiziniai pratimai – sąmoningi žmogaus judesiai ir veiksmai, atliekami fizinio lavinimosi, sveikatos stiprinimo iir gydymosi tikslu (natūralūs judėjimo veiksmai ir specialiai parinkti judesiai bei jų kompleksai)
Fiziniai pratimai parenkami atsižvelgiant į žmogaus amžių, lytį, fizinį pajėgumą, sveikatos būklę. Pratimo intensyvumas, trukmė, kartojimų skaičius, poilsio pertraukėlių trukmė bei jų pobūdis sudaro fizinį krūvį. Kiekvieno iš mūsų organizmas skirtingai reaguoja į fizinius pratimus, todėl fizinis krūvis ir fiziniai pratimai turi būti parenkami individualiai. Jie turi būti atliekami taisyklingai, atliekantieji fizinius pratimus turi stebėti savo savijautą.
Žmogaus sveikatos (svarbiausios) fizinės ypatybės:
· Ištvermė – gebėjimas ilgai tęsti darbą, kkovoti su didėjančiu nuovargiu.
· Jėga – gebėjimas raumenų pastangomis nugalėti išorines jėgas.
· Lankstumas – gebėjimas atlikti judesius per sąnarius visa amplitude.
Sporto medicinos specialistai teigia, kad teigiamas fizinių pratimų poveikis sveikatai pasireiškia ne tik gerėjant fizinėms ypatybėms. Dėl tinkamo fizinio aktyvumo mažėja sergamumas, gerėja savijauta, miegas, apetitas.
Paprasčiausia fizinio aktyvumo forma yra mankšta.
Mankšta stiprina jėgą, didina lankstumą ir aerobinį pajėgumą, ištvermę. Tai skirtingi asmens fizinio pajėgumo matmenys, kurių kiekvienas gali padėti sustiprinti sveikatą ir pagerinti gyvenimo kokybę.
Nuo pasirinkto tikslo ir asmeninių polinkių priklauso, kaip mankštintis.Ši lentelė gali padėti pasirinkti tinkamiausią sporto šaką:
Fizinio aktyvumo rūšis Ištvermė Lankstumas Jėga
Badmintonas
Bėgimas ristele
Dviratis
Futbolas
Golfas
Greitas ėjimas
Joga
Lipimas laiptais
Plaukymas
Sunkumų kilnojimas
Šokinėjimas
Tenisas
Reikšmės: – puikiai vysto;
– labai gerai,
– gerai,
– nedaug naudos
Kūno judesiai priklauso nnuo sąnarių, raiščių ir raumenų būklės. Nesimankštinant ir senstant mažėja judesių amplitudė, vystosi sustingimas. Reguliari mankšta padidina lankstumą ir gerina fizinę sveikatą. Mankštinantis didėja sąnarių bei raiščių elastingumas ir treniruojami raumenys.
Trumpai trunkančios mankštos metu sunaudojamos raumenyse esančios energijos atsargos. Tai nepagerina širdies ir plaučių darbo, todėl tokios mankštos pratimai vadinami ,,anaerobiniais”. Ilgiau trunkantys mankštos pratimai pagilina kvėpavimą ir pagreitina širdies susitraukimų dažnį. Tokie pratimai vadinami ,,aerobiniais”, nes jų metu pagerėjus kraujotakai, audiniams tenka daugiau deguonies, ugdoma ištvermė, gerėja širdies ir kvėpavimo sistemų darbas. Kad būtų veiksmingi, aerobiniai pratimai turi būti atliekami ne rečiau kaip 3 kartus per savaitę po 30 min. Atliekant aerobinius pratimus pulso dažnis turi siekti 70-85% maksimalaus dažnio.
Šioje lentelėje pateikti rekomenduojami pulso dažnio diapazonai:
Amžius, m Širdies susitraukimų (pulso) dažnio diapazonas (kartai per minutę)
20-25 140-180
25-30 130-170
30-35 125-165
35-40 120-160
40-45 115-155
45-50 110-150
50-55 110-145
Daugiau nei 55 110-140
Pagal mankštos pratimų trukmę ir intensyvumą galima įvertinti ir palyginti skirtingas sporto šakas ir kitokias mankštos rūšis (nes ne kiekvienas gali ir nori mankštintis sporto salėje ar bėgioti, o pageidauja vaikščioti, šokti, dirbti sode ar pasirenka kitą mėgstamą aerobikos rūšį).
Naudodamiesi šia lentele galima įvertinti savo fizinį aktyvumą:
Aktyvumo rūšis Vertė
Bėgimas 30 min.
Darbas sode 1 val.
Dviratis 30 min.
Ėjimas 30 min.
Plaukimas 30 min.
Čiuožimas, slidinėjimas 1 vval.
Tenisas ir kiti sportiniai žaidimai 1 val.
Jūsų lygis per savaitę:
Daugiau nei 25 – nuostabi savaitė !
25-20 – labai gerai
15-19 – gerai
10-14 – patenkinamai, labiau pasistenkite kitą savaitę
5-9 – per mažai mankštinotės
mažiau nei 5 – Jums reikia labiau pasistengti
FIZINIO AKTYVUMO IR SVEIKATOS RYŠYS
Fizinis pajėgumas – tai gebėjimas patenkinamai atlikti fizinį darbą Dažnai fiziniu pajėgumu laikomas tik sportinei veiklai svarbūs gebėjimai. Tuomet jo svarbiausias tikslas – maksimaliai išlavinti konkrečiai sporto šakai svarbius fizinio pajėgumo komponentus.Žmogaus darbui ir buičiai fizinis pajėgumas yra svarbus kaip sveikatos komponentas padedantis išlaikyti gyvenimo aktyvumą. Jis susijęs su funkcinėmis galimybėmis atlikti kasdienes užduotis nepervargstant. Pakankamas senyvų žmonių fizinis pajėgumas suteikia jiems galimybę ne tik džiaugtis laisvalaikio pramogomis, bet ir išlaikyti socialinį aktyvumą. Taigi geras fizinis pajėgumas yra gyvenimo džiaugsmo ir gerovės dalis.Su sveikata susijusį fizinį pajėgumą galima suvokti kaip gebėjimų, sąveikaujančių su sveikata, derinys, kurį sudaro individualūs ypatumai ir funkcinės galimybės. Individualūs ypatumai dažniausiai yra genetiškai nulemti. Funkcinės galimybės susijusios su individo gebėjimais atlikti darbines užduotis. Žmogaus individualūs ypatumai lemia organizmo prisitaikymo prie fizinių krūvių dydį, o funkcinės galimybės – fizinio aktyvumo sukeltus pokyčius. Todėl, vertinant su sveikata susijusį fizinį pajėgumą, labai svarbu yra nustatyti žmogaus
